The Dream Team of ACA & CSP

16 octobre 2018

ENTRAINEMENT MERCREDI 17 OCTOBRE- 18H30 - VENELLES

TEMPS DE SOUTIEN (3/3) bis

La semaine dernière, il pleuvait trop pour faire la séance (on s'est juste balladé sur 10km)... mais demain, d'après Méteo-France il fait beau à partir de 17h, donc on fera la séance prévue pour mercredi dernier.

Perso, j'amènerai une frontale, il commence à faire vraiment très sombre à partir de 19h30.

On termine ce cycle par des répétitions longues sur le chemin qui va de la voie ferrée à la citerne, soit 700 m  de montée en pente douce. L'exercice est difficile si l'on va trop vite, donc modération et ça passe tout seul. Récup dans la descente, pas de risque il fera vite sombre.

En théorie on devrait pouvoir se passer de la frontale, mais je pense que c'est un peu la dernière fois... hélas !

Alors à demain,

venez nombreux

Gilles

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09 octobre 2018

ENTRAINEMENT MERCREDI 10 OCTOBRE- 18H30 - VENELLES

TEMPS DE SOUTIEN (3/3)

Salut à tous,

On termine ce cycle par des répétitions longues sur le chemin qui va de la voie ferrée à la citerne, soit 700 m  de montée en pente douce. L'exercice est difficile si l'on va trop vite, donc modération et ça passe tout seul. Récup dans la descente, pas de risque il fera vite sombre.

En théorie on devrait pouvoir se passer de la frontale, mais je pense que c'est un peu la dernière fois... hélas !

Alors à demain,

venez nombreux

Gilles

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02 octobre 2018

ENTRAINEMENT MERCREDI 3 OCTOBRE- 18H30 - VENELLES

TEMPS DE SOUTIEN (2/3)

Salut à tous,

Dans la lignée de la séance de mercredi dernier, on va de nouveau travailler le temps de soutien, mais comme nous abordons les toutes dernières soirées sans frontale, nous allons profiter du jour pour faire ce qui suit :

Sur le parcours des 10 km de Venelles, on fera 7 km en 30'/30'. Les instructions d'allure vous seront données sur place. Comme d'habitude, les plus rapides reviendront chercher les moins véloces à chaque segment de récup.

Gapencîmes : David j'espère que tu y vas toujours car Nico, Laurent et moi y allons... S'il y a d'autres amateurs, derniers délais d'inscription, mercredi soir à minuit.

Alors à demain, venez nombreux,

Gilles

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25 septembre 2018

ENTRAINEMENT MERCREDI 26 SEPTEMBRE - 18H30 - VENELLES

TEMPS DE SOUTIEN (1/3)

Salut à tous,

La nuit commence à tomber tôt, mais ça ne devrait pas nous géner pour les 3 prochaines séances. On s'adaptera.

Ce cycle est destiné à travailler notre capacité à tenir à VMA + 5%, donc en dessous des pulses max. Un indicateur de mauvaise exécution de cet exercice est la production de lactates avant la fin de chaque répétition. Et pour en être sûr, les répétitions se feront en faux-plat montant sur environ 1mn30s. Le retour se fera à vitesse de récup.

On essaiera de ne pas finir trop tard histoire de boire un coup à la santé de tous les orienteurs de nos clubs :=)

J'apporterai quelques boissons, mais si vous voulez des amuse-gueule, n'hésitez pas. Prenez une petite laine, il pourrait faire frais.

Projet en l'air : la Gapencîmes (27 km) le 8 octobre. David est déjà inscrit. Pensez-y !

Alors à demain, venez nombreux,

Gilles

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18 septembre 2018

ENTRAINEMENT MERCREDI 19 SEPTEMBRE - 18H30 - VENELLES

REPRISE (3/3)

Salut à tous,

Demain dernière séance de "reprise", on va faire une variation du type de séance de la semaine dernière.

Donc on commence par une ballade en guise d'échauffement, puis sur une côte moins raide on pratique 3 éducatifs, 2 fois (donc 6 côtes). Il y aura une consigne spécifique concernant l'allure. Puis on se rend sur le stade (ou un endroit plat) et on fait quelques tours à vitesse soutenue.

Projet en l'air : la Gapencîmes (27 km) le 8 octobre. David est déjà inscrit. Pensez-y !

Alors à demain, venez nombreux,

Gilles

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11 septembre 2018

ENTRAINEMENT MERCREDI 12 SEPTEMBRE - 18H30 - VENELLES

REPRISE (2/3)

Salut à tous,

Demain on va commencer à travailler un peu plus en rythme, surtout avec quelques courses et autres trails en vue.

Le thème de la séance sera (après un long échauffement), des répétitions de type force/fréquence/puissance dans une montée. Ce genre d'exercice nous rendra plus forts ! Mais on en fera peu, c'est la 1ère fois.

Ensuite on a parlé d'aller boire une bière à Venelles : prenez un vêtement sec

Projet en l'air : la Gapencîmes (27 km) le 8 octobre. David est déjà inscrit. Pensez-y !

Alors à demain, venez nombreux,

Gilles

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04 septembre 2018

ENTRAINEMENT MERCREDI 5 SEPTEMBRE - 18H30 - VENELLES

REPRISE (1/3)

Salut les orienteurs/traileurs/raiders, j'espère que vos vacances ont été bonnes, car ce fut le cas pour les miennes. Mais fini de paresser, il faut se remettre au boulot avant que d'autres congés ne nous prive d'entraînement...

Demain, comme pour les 2 semaines suivantes, on fera "reprise", c'est à dire pas trop radical. Pas de câbles (ils sont devenus presqu'imprati"cables" mais il y a des alternatives que nous ne ferons que voir de loin.

Projet en l'air : la Gapencîmes (27 km) le 8 octobre. David est déjà inscrit. Pensez-y !

Alors à demain, venez nombreux,

Gilles

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01 mai 2018

ENTRAINEMENT MERCREDI 2 MAI - 18H30 - VENELLES

CYCLE CAPACITE / TEMPS DE SOUTIEN (JE SERAI LA)

Sachant que les PAOT arrivent la semaine prochaine, et qu'on en a pas encore fait cette année, demain on y échappera pas : des câbles !!! Et en plus, je viendrai (pour les faire en marchant, je ne peux toujours pas courir)

J'espère ne pas me retrouver tout seul sous les câbles !!!!!!!!!!!!!!!

Pour s'inscrire dans la lignée du cycle capacité, il faudra les faire "en endurance", avec récup dans la descente.

Pour finir, on ira sur le stade faire des éducatifs et quelques lignes droites

Alors à demain, venez nombreux,

Gilles

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24 avril 2018

ENTRAINEMENT MERCREDI 25 AVRIL - 18H30 - VENELLES

CYCLE CAPACITE / TEMPS DE SOUTIEN

Là c'est sûr, il fera beau et chaud. Les compétitions importantes (CPC, CFC) étant achevées, on peut s'engager dans un programme avec du volume au seuil, ce qui sera parfait pour les trailers et autres raiders longues distances. Les autres en profiteront aussi bien entendu.

Pour cette première séance, et selon les présents, je propose au choix :

- Le parcours "burger" complet (3 bosses) à parcourir vite dans le sens montant, et tranquille dans le sens descendant. A faire au moins 6 fois, au seuil lactique. Compéter sur la stade jusqu'à totaliser 12 km minimum.

- Alternativement, une sortie longue (donc plus que le 10 km de Venelles) pour totaliser 12 km minimum.

C'est en principe Pierrot qui animera la séance, ou Mathieu, ou les deux.

Alors à mercredi, venez nombreux,

Gilles

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17 avril 2018

ENTRAINEMENT MERCREDI 18 AVRIL - 18H30 - VENELLES

CYCLE VFP 3e SEANCE

Le semaine dernière, j'ai dit qu'il ferait beau et chaud, c'était de l'humour ! Par ailleurs, si ça se passe comme prévu, je reviendrai (tout doucement) la semaine prochaine ou celle d'après.

Bon, comme je ne pense pas qu'il y ait eu beaucoup d'amateurs, vous pouvez refaire la séance prévue la semaine dernière. Ou sinon, vous pouvez faire un tour de 11 km et faire des accélérations courtes dans certaines montées et certaines descentes. Nommez un capitaine qui décidera.

Donc rappel de la dernière séance :

Vous allez faire une échauffement plus long, par exemple descendre jusqu'à la voie ferrée et rentrer jusqu'au stade par le ruisseau : il fait beau et chaud, ça fera une ballade.

Ensuite RV au muret, et là vous ferez une série du type (à adapter si besoin) : muret, puis montée rapide, puis 1/2 tour de stade en éducatif, puis 1/2 normal, et descente tranquille en marchant. Le tout en quantité suffisante pour finir la séance (au moins 11 km).

Attention ça fait mal aux jambes, donc 3 tours de récup à la fin.

C'est en principe Pierrot qui animera la séance, ou Mathieu, ou les deux.

Alors à mercredi, venez nombreux,

Gilles

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