The Dream Team of ACA & CSP

01 mai 2018

ENTRAINEMENT MERCREDI 2 MAI - 18H30 - VENELLES

CYCLE CAPACITE / TEMPS DE SOUTIEN (JE SERAI LA)

Sachant que les PAOT arrivent la semaine prochaine, et qu'on en a pas encore fait cette année, demain on y échappera pas : des câbles !!! Et en plus, je viendrai (pour les faire en marchant, je ne peux toujours pas courir)

J'espère ne pas me retrouver tout seul sous les câbles !!!!!!!!!!!!!!!

Pour s'inscrire dans la lignée du cycle capacité, il faudra les faire "en endurance", avec récup dans la descente.

Pour finir, on ira sur le stade faire des éducatifs et quelques lignes droites

Alors à demain, venez nombreux,

Gilles

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24 avril 2018

ENTRAINEMENT MERCREDI 25 AVRIL - 18H30 - VENELLES

CYCLE CAPACITE / TEMPS DE SOUTIEN

Là c'est sûr, il fera beau et chaud. Les compétitions importantes (CPC, CFC) étant achevées, on peut s'engager dans un programme avec du volume au seuil, ce qui sera parfait pour les trailers et autres raiders longues distances. Les autres en profiteront aussi bien entendu.

Pour cette première séance, et selon les présents, je propose au choix :

- Le parcours "burger" complet (3 bosses) à parcourir vite dans le sens montant, et tranquille dans le sens descendant. A faire au moins 6 fois, au seuil lactique. Compéter sur la stade jusqu'à totaliser 12 km minimum.

- Alternativement, une sortie longue (donc plus que le 10 km de Venelles) pour totaliser 12 km minimum.

C'est en principe Pierrot qui animera la séance, ou Mathieu, ou les deux.

Alors à mercredi, venez nombreux,

Gilles

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17 avril 2018

ENTRAINEMENT MERCREDI 18 AVRIL - 18H30 - VENELLES

CYCLE VFP 3e SEANCE

Le semaine dernière, j'ai dit qu'il ferait beau et chaud, c'était de l'humour ! Par ailleurs, si ça se passe comme prévu, je reviendrai (tout doucement) la semaine prochaine ou celle d'après.

Bon, comme je ne pense pas qu'il y ait eu beaucoup d'amateurs, vous pouvez refaire la séance prévue la semaine dernière. Ou sinon, vous pouvez faire un tour de 11 km et faire des accélérations courtes dans certaines montées et certaines descentes. Nommez un capitaine qui décidera.

Donc rappel de la dernière séance :

Vous allez faire une échauffement plus long, par exemple descendre jusqu'à la voie ferrée et rentrer jusqu'au stade par le ruisseau : il fait beau et chaud, ça fera une ballade.

Ensuite RV au muret, et là vous ferez une série du type (à adapter si besoin) : muret, puis montée rapide, puis 1/2 tour de stade en éducatif, puis 1/2 normal, et descente tranquille en marchant. Le tout en quantité suffisante pour finir la séance (au moins 11 km).

Attention ça fait mal aux jambes, donc 3 tours de récup à la fin.

C'est en principe Pierrot qui animera la séance, ou Mathieu, ou les deux.

Alors à mercredi, venez nombreux,

Gilles

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10 avril 2018

ENTRAINEMENT MERCREDI 11 AVRIL - 18H30 - VENELLES

CYCLE VFP 2e SEANCE

Cette fois-ci, vous allez faire une échauffement plus long, par exemple descendre jusqu'à la voie ferrée et rentrer jusqu'au stade par le ruisseau : il fait beau et chaud, ça fera une ballade.

Ensuite RV au muret, et là vous ferez une série du type (à adapter si besoin) : muret, puis montée rapide, puis 1/2 tour de stade en éducatif, puis 1/2 normal, et descente tranquille en marchant. Le tout en quantité suffisante pour finir la séance (au moins 11 km).

Attention ça fait mal aux jambes, donc 3 tours de récup à la fin.

C'est en principe Pierrot qui animera la séance, ou Mathieu, ou les deux.

Alors à mercredi, venez nombreux,

Gilles

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03 avril 2018

ENTRAINEMENT MERCREDI 5 AVRIL - 18H30 - VENELLES

ON INNOVE: CYCLE VFP 1ere SEANCE

En réalité certains d'entre vous connaissent, mais pas le sigle qui signifie : Vélocité - Force - Puissance

C'est une méthode d'entraînement super efficace que l'on retrouve souvent en triathlon: il s'agit d'alterner des efforts à grande vélocité (fréquence), puis grande force (amplitude), puis haute puissance (vitesse, c'est à dire le meilleur compromis entre force et vélocité).

Donc pour demain on peut commencer sur une portion de 1 mn 15, à réaliser en 3 ou 4 blocs de 3 (1 fréquence élevée, 1 amplitude moyenne, 1 vitesse). Le mieux est une portion avec 1 montée + 1 descente (raisonnable) pour pouvoir le faire dans les 2 sens.

Attention ça fait mal aux jambes, donc il faut finir par le stade.

C'est en principe Pierrot qui animera la séance, ou Mathieu, ou les deux.

Alors à mercredi, venez nombreux,

Gilles

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27 mars 2018

ENTRAINEMENT MERCREDI 28 MARS - 18H30 - VENELLES

FINIS LES FRONTALES ! CYCLE DE COTES (3e)

Dernière séance de côtes pures, mais comme il fait jour, on va faire un peu plus fun. Voici donc ce que je propose :

Après échauffement habituel, remontez du côté de la colline derrière le tir à l'arc. Montez à bonne allure depuis le collet jusqu'au sommet, puis descendez le single technique (attention aux chevilles) et revenez tranquillement au collet. 30" de récup (c'est très peu) et vous faîtes ça au moins 6 fois.

Ensuite, stade du haut, et au choix un pyramide 1,2,3,(4),3,2,1 ou 10 aller-retours d'éducatifs (ou les 2 !)

C'est en principe Pierrot qui animera la séance, s'il n'est pas épuisé par son orga d'enfer de dimanche.

Alors à mercredi, venez nombreux,

Gilles

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20 mars 2018

ENTRAINEMENT MERCREDI 21 MARS - 18H30 - VENELLES

CYCLE DE COTES (2e)

On continue les côtes, fractionnées toujours, mais un peu plus long, donc un poil moins vite.

Voici ce que je propose pour demain: trouvez une côte qui dure au moins 2 minutes (soit depuis la voie ferrée, soit depuis le virage, soit depuis la clairière jusqu'au réservoir). Puis montez 1', redescendez + 30" de récup, puis montez 2', redescendez + 30"de récup. Le tout à faire 8 à 10 fois. Rien n'empêche d'incorporer un éducatif sur le segment de 1'.

S'il reste du temps, du plat ou des éduc sur le stade.

C'est en principe Pierrot qui animera la séance.

Alors à mercredi, venez nombreux,

Gilles

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12 mars 2018

ENTRAINEMENT MERCREDI 13 MARS - 18H30 - VENELLES

CYCLE DE COTES

Ca y est, j'ai été opéré de l'épaule, 2 tendons déchirés à raccrocher et un os (l'acromion) à fraiser. Tout va bien, mais c'est plutôt douloureux et j'ai une énorme atèle pendant 1 mois. La course à pied ? peut-être dans 6 semaines. Et ce message sera court, car je ne peux utiliser que la main gauche.

Alors voici ce que je propose pour demain: trouvez une côte (qui monte, n'est-ce pas ?), d'une longueur totale de 1'15. Puis montez 30 sec, redescendez + 30" de récup, puis montez 1', redescendez + 30"de récup, puis montez 1'15, redescendez + 30" de récup. Le tout à faire 8 à 10 fois.

S'il reste du temps, du plat ou des éduc sur le stade.

C'est en principe Pierrot qui animera la séance.

Alors à mercredi, venez nombreux,

Gilles

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05 mars 2018

ENTRAINEMENT MERCREDI 6 MARS - 18H30 - VENELLES

3e SEANCE DE FRACTIONNE

Enfin, d'après ce qu'on m'a dit, ce ne sera pas la 3e pour beaucoup de monde ! Donc cette séance sera très semblable à la précédente, à savoir (c'est une proposition) :

30"/30" puis 1'/1' puis 1'30"/1'30" et on recommence sur environ 7km. Comme vous le voyez ça ira plus vite que lors de la 2e séance du fait d'une plus longue récup. La vitesse sera plutôt de VMA + 5%.

C'est en principe Pierrot qui animera la séance.

Alors à mercredi, venez nombreux,

Gilles

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27 février 2018

ENTRAINEMENT MERCREDI 28 FEVRIER - 18H30 - VENELLES

2e SEANCE DE FRACTIONNE

Comme je vous l'avez dit, je suis en vacances cette semaine, et ensuite je serai absent probablement 5 semaines, le temps de réparer mon épaule. Dans cet intervalle, Pierrot quand il sera dispo, ou Mathieu comme ils veulent, pourront animer les séances.

Ce que j'ai vu avec Pierrot, c'est de faire 2 séances supplémentaires (pour terminer le cycle) de fractionné. Comme on a fait du 30"/30" la dernière fois, je suggère 30"/30"/1"/30"/1'30"/30" et ainsi de suite en reprenant le cycle. Comme on le voit, la récup est courte, donc c'est plutôt dur à gérer. C'est typiquement une séance de VMA, donc inutile de partir à bloc.

Alors à demain, venez nombreux,

Gilles

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