Semaine du 23 au 29 juin

Les choses sérieuses ont commencé la semaine dernière, avec le test de VMA et un WE chaud et chargé. Je ne sais pas si tous les mordus du blog ont tout fait, mais c'est mon cas (ça a été un peu dur dimanche !) et le cas de quelques autres dont j'ai des nouvelles très encourageantes.

Jusqu'aux prochaines compétitions, soit les 6 jours d'Aveyron pour la plupart, nous allons suivre un micro-cycle de 6 semaines, progressif en qualité comme en quantité. Bien sûr chacun peut adapter les quantités à sa guise, mais le plus important est de suivre une progression, "monotone croissante" d'une semaine à l'autre. La dernière semaine sera qualitative et allégée.

Le schéma sera toujours le même : 1 séance qualitative le mercredi, 2 séances consécutives (en WE) et en option, 1 séance complémentaire si possible sur le vélo.

Programme de mercredi 25 juin, 18h30, Parc des Sports de Venelles :
Remarquez que l'heure est légèrement décalée pour accommoder ceux dont les heures de bureau se prolongent... Ceux qui doivent amener des enfants, pas de problème, on fera les exercices dans l'enceinte du parc.
- Echauffement de 20 mn, avec exercice d'allure modérée pour bien assimiler vos vitesses d'endurance.
- Répétition de 8 à 12 séquences en circuit selon les capacités de chacun, chaque séquence comprenant 1 éducatif de renforcement musculaire dans le geste (30s), suivi (sans récup) de 1 mn à 95-100% de VMA (sur plat), suivi de 1mn30s de récup active (à 50%).
- Retour au calme, quelques  élévations sur 1 jambe, et étirements.

2 séances consécutives:
- fartlek bien exagéré (passant de 60% à 90-95% de VMA) pendant 30/40 mn (après 20 mn d'échauffement et avant 10 mn de retour au calme)
(EN REMPLACEMENT EVENTUEL, LES  10 KM DE PUYRICARD, VOIR MATHIEU)
- endurance à 65-70% sur 90 mn en terrain varié.

Extrait d'une réponse à Jean-Luc qui a autant souffert que moi lors de la sortie longue de dimanche

J'ai fait la même constatation que toi : perception de difficulté de l'effort plus importante qu'à l"habitude (j'ai eu mal au jambes à 150p = 80% de VMA, alors que ça aurait dû survenir plus tard) et impossibilité de monter en fréquence en descente et même sur plat !!! A 70%, tout allait bien, sauf à la fin où j'avais les mollets durs.

Pierre a fait ses 90 mn à environ 70% de VMA et a bien supporté la 1ère heure, moins bien la fin.

Bon, 3 choses :
- il y a une petite accumulation de fatigue, c'est comme ça qu'on fera des progrès.
- l'influence de la chaleur soudaine est très importante. Curieusement, de nombreux auteurs (les pratiquants aussi) mentionnent les baisses de performance sous influence de la chaleur, mais je n'ai trouvé de quantification de cette baisse que chez Véronique Billat. Dans un tâbleau d'expérience, elle constate 5 à 10% de baisse de VMA à une température de 32-34°C sèche. Elle ne dit pas si les sujets sont acclimatés (il faut 15 jours) ou pas (ce qui est notre cas).
- en toutes circonstances, la descente sollicite moins le système aérobie, la gravité nous aide à avancer. C'est un travail plus musculaire (hyperfréquence du geste) qu'aérobie. Très utile cependant.

Conclusions :
- par cette chaleur, on va baisser de 5 à 10% les niveaux de sollicitation lors de nos exercices.
- pour continuer à progresser malgrè tout, on fera des séries uniquement sur plat et en légère descente, la récup peut se faire en montée.
- en fartlek, les accélérations peuvent aussi se faire sur plat, descentes et petites montées, les grandes montées seront abordées doucement.

Alors, à mercredi, venez nombreux, et n'oubliez pas que la filiale de Peynier (Pierre Elias) fonctionne également,
Gilles