24 février 2009
ENTRAINEMENT MERCREDI 25 FEVRIER - 18H15 - PARC DES SPORTS DE VENELLES
Après les 30 côtes de mercredi dernier, effectuées sans protestations (!), nous revenons sur le plat.
Cette séance sera menée par Mathieu, car je serai absent ainsi que mercredi prochain. A la place, je ferai 35 km de ski de fond en préparation de la Grande Traversée du Vercors.
Comme je suppose que les coureurs du groupe envisagent la course des Gavots, il faut retravailler cette semaine le temps de soutien, et on programmera plus court la semaine prochaine.
La séance comprend 1 seule série.
C'est une pyramide à l'envers (y en a qui vont aimer !), sur le stade du haut :
- 5 tours
- 4 tours
- 3 tours
- 2 tours
- 3 tours
- 4 tours
- 5 tours
IMPORTANT :
- le premier tour de chaque répétition est en accélération progressive, jusqu'à une vitesse de croisière que l'on doit pouvoir maintenir sur les tours restants (environ VMA -5%).
- 1mn30 de récup entre chaque répétition.
- la séance est longue pour des orienteurs, mais à peine moyenne pour des coureurs à pied. Donc, non, le coach n'est pas fou. D'autant que le 1er tour est toujours plus lent.
- Cependant, pour la raccourcir, transformez les 2 répétitions de 5 tours en 4 tours, et ne touchez pas au reste.
Alors bonne séance,
je penserai à vous,
Gilles
17 février 2009
ENTRAINEMENT MERCREDI 18 FEVRIER - 18H15 - PARC DES SPORTS DE VENELLES
Des côtes, des côtes !!! pas très longues, mais nombreuses, et il est interdit de se dégonfler ...
Lors de ce séance, nous choisirons un côte de 100 mètres, pas plus, d'une pente de 7 à 8%. L'idée est travailler la VMA ascentionnelle, aussi bien que la musculation spécifique.
3 séries :
série 1 : 10 montées en éducatifs, récup dans la descente.
série 2 : 10 montées, 50m assez vite, 50m très vite, récup dans la descente.
série 3 : 10 montées, vite, récup en descente.
Par "vite", j'entends une allure proche de VMA + 5%, mais vous devez gérer votre effort pour tout faire sans faiblir.
Alors à demain,
venez nombreux,
Gilles
10 février 2009
ENTRAINEMENT MERCREDI 11 FEVRIER - 18H15 - PARC DES SPORTS VENELLES
Après la 1ère CO de l'année, où la vitesse de course pouvait jouer son rôle, nous sommes rentrés dans le vif de la saison.
Concernant les épreuves de course à pied pures, je signale au passage que nous sommes à 3 mois pile du TGL (Trail du Grand Luberon), que les inscriptions sont ouvertes, et qu'il reste 308 places.
Un plan d'entraînement spécifique sera conçu pour cela dans quelques jours, avec au programme, des montées de Sainte et... de Mourre Nègre.
Pour ce qui nous concerne, nous allons retrouver le plat, avec les 3 séries qui suivent (sur piste de 300m) :
série 1 : 6 fois 1 tour avec 30 sec de récup.
série 2 : 5 fois 2 tours avec 1 mn de récup.
série 3 : 4 fois 3 tours, avec 1 mn 30 de récup.
On tâchera de courir à VMA - 5% au moins (soit environ VMA diminuée de 0.5 km/h).
Alors, à demain,
venez nombreux,
Gilles
04 février 2009
ENTRAINEMENT CE SOIR!!!
ENTRAINEMENT MERCREDI 4 FEVRIER - 18H15 - PARC DES SPORTS DE VENELLES
Histoire d'en rajouter un peu sur le Fanget, nous allons faire des côtes !!!
Mais que l'on se rassure, on en choisira à faible pente, 4% max. On n'a pas beaucoup de choix de toute façon, les stades sont détrempés.
L'idée est de nous préparer musculairement à l'épreuve de dimanche prochain, globalement plate mais avec des petits reliefs, et surtout beaucoup de végétation au sol nous obligeant à lever les genoux.
Donc 2 séries sur pente douce :
Série 1 = 8 côtes de 150 mètres en EDUCATIFS, la descente en récup.
Série 2 = 8 côtes de 150 mètres à VMA sur la montée ET la descente. Récup 45 secondes à la fin de chaque descente.
Je vous garantis que ça ne laissera aucune trace pour dimanche, surtout si vous faites une petite sortie jeudi ou samedi.
Alors à demain,
venez nombreux,
Gilles
03 février 2009
ENTRAINEMENT MERCREDI 4 FEVRIER - 18H15 - PARC DES SPORTS DE VENELLES
Histoire d'en rajouter un peu sur le Fanget, nous allons faire des côtes !!!
Mais que l'on se rassure, on en choisira à faible pente, 4% max. On n'a pas beaucoup de choix de toute façon, les stades sont détrempés.
L'idée est de nous préparer musculairement à l'épreuve de dimanche prochain, globalement plate mais avec des petits reliefs, et surtout beaucoup de végétation au sol nous obligeant à lever les genoux.
Donc 2 séries sur pente douce :
Série 1 = 8 côtes de 150 mètres en EDUCATIFS, la descente en récup.
Série 2 = 8 côtes de 150 mètres à VMA sur la montée ET la descente. Récup 45 secondes à la fin de chaque descente.
Je vous garantis que ça ne laissera aucune trace pour dimanche, surtout si vous faites une petite sortie jeudi ou samedi.
Alors à demain,
venez nombreux,
Gilles
